Την παραμονή του καλοκαιριού πολλές γυναίκες προσπαθούν να ανακτήσουν τη λεπτή τους σιλουέτα. Για να το πετύχουν αυτό, συχνά βασανίζουν τον εαυτό τους με αυστηρές δίαιτες ή ακόμα και απεργίες πείνας. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση δεν είναι γεμάτη μόνο προβλήματα υγείας, αλλά και με ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους. Είναι καλύτερα να ακολουθήσετε την αντίθετη κατεύθυνση και να «καθίσετε» σε μια πρωτεϊνική δίαιτα, την οποία χρησιμοποιούν ακόμη και οι αθλητές.
Ποιες πρωτεϊνούχες τροφές να καταναλώνετε για απώλεια βάρους;
Αφού αποφασίσετε για μια πρωτεϊνική δίαιτα, θα πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς ποια προϊόντα πρωτεΐνης πρέπει να πάρετε για απώλεια βάρους. Επομένως, παραθέτουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα διατροφής:
- κρέας. Όλα τα άπαχα κρέατα και τα πουλερικά είναι κατάλληλα. Το κρέας κοτόπουλου θεωρείται σχεδόν ιδανικό προϊόν για μια πρωτεϊνική δίαιτα.
- Ψάρι. Καλό είναι επίσης να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά. Τα ψάρια δεν είναι μόνο μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά και μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Θαλασσινά – Δεν είναι μόνο γνωστό αφροδισιακό αλλά και ιδανική πρωτεϊνική τροφή.
- Γάλα. Συνιστάται να αγοράζετε γάλα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Αυγά. Πιο συγκεκριμένα, πρωτεΐνη. Παρεμπιπτόντως, αυτό το είδος πρωτεϊνικής τροφής είναι το πιο εύκολο στην πέψη.
- τυρί κότατζ. Είναι επίσης επιθυμητό να είναι χαμηλό σε λιπαρά ή τουλάχιστον να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Τυρί. Περιεκτικότητα σε λιπαρά - όχι περισσότερο από 25%. Γενικά, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με το τυρί: είναι συνήθως πολύ πλούσιο σε θερμίδες.
- Προϊόντα σόγιας: γάλα και τυρί.
- είδος σίκαλης. Φυσικά, είναι περισσότερο πηγή υδατανθράκων, αλλά από όλα τα δημητριακά περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 13%).
- Καρύδια. Επιθυμητή για πρωτεϊνική δίαιτα καθώς περιέχουν υγιή λίπη. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι ένα καλό υποκατάστατο για τα «απαγορευμένα» επιδόρπια.
- Μανιτάρια. Έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά η πρωτεΐνη που περιέχεται στα μανιτάρια απορροφάται πολύ αργά, πράγμα που σημαίνει ότι το αίσθημα κορεσμού παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για μια εβδομάδα
Δυστυχώς, ακολουθώντας μια πρωτεϊνική δίαιτα θα πρέπει να ακολουθήσετε μια μάλλον μονότονη διατροφή. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για μια εβδομάδα:
- Πρωινό. Αξίζει ακόμα να καταναλώνετε μερικούς υδατάνθρακες για πρωινό, επομένως είναι καλύτερο να έχετε πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών για πρωινό.
- Μεσημεριανό. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
- Δείπνο. κοτόπουλο ή ψάρι. Μπορείτε να το μαγειρέψετε, μπορείτε να το ψήσετε. Φυσικά, δεν ενδείκνυται η χρήση μπαχαρικών: περιέχουν αλάτι, το οποίο συγκρατεί το νερό στον οργανισμό.
- Πρόχειρο φαγητό. Τυρί, αυγά, ξηρούς καρπούς ή τυρί κότατζ.
- Δείπνο. τυρί κότατζ ή κοτόπουλο.
- Πρόχειρο φαγητό. Ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ (χαμηλά λιπαρά).
Αυτό είναι απλώς ένα δείγμα μενού με επιλογές που μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας. Συνιστάται επίσης να μετράτε τον αριθμό των χιλιοθερμίδων που καταναλώνονται. Δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 1200, αλλά και να μην υπερβαίνει το πρότυπο που απαιτείται για εσάς. Αξίζει επίσης να προσθέσετε σωματικές ασκήσεις στη διατροφή σας.
Πρωτεϊνική δίαιτα για αθλητές – μενού και συστάσεις
Μια ειδική περίπτωση όταν ακολουθείτε μια δίαιτα που δεν αποσκοπεί στην απώλεια βάρους, αλλά, αντίθετα, στην αύξηση μυϊκής μάζας, είναι μια δίαιτα για αθλητές, το μενού και οι συστάσεις της οποίας παρουσιάζονται παρακάτω. Και στην πρώτη και στη δεύτερη περίπτωση, ο στόχος είναι ο ίδιος: να απαλλαγούμε από το μισητό λίπος.
Βασικοί κανόνες πρωτεϊνικής δίαιτας για αθλητές
- Μείωση της ποσότητας λίπους στη διατροφή. Τα λίπη πρέπει να μειωθούν σχεδόν στο μηδέν. Και για να μην «υποφέρει» το σώμα από την απουσία τους, μπορείτε να πίνετε λάδι λιναρόσπορου ή ιχθυέλαιο το πρωί.
- Μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες τείνουν να μετατρέπονται σε λίπος όταν είναι πάρα πολλοί. Επομένως, ο αριθμός τους πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Συνιστάται η κατανάλωση όχι περισσότερων από 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Αλλά δεν πρέπει να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας: η ζάλη, η ναυτία και η κακή διάθεση είναι αναπόφευκτες.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η συνήθης ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Το αθλητικό άγχος. Φυσικά και είναι απαραίτητα. Χωρίς αυτές, μια «αθλητική» πρωτεϊνική δίαιτα δεν έχει νόημα.
- Γεύματα 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό μεταξύ των γευμάτων.
Το μενού για την αθλητική πρωτεϊνική δίαιτα είναι το ίδιο με το κανονικό. Η μόνη διαφορά είναι η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται.
Το πιο σημαντικό πράγμα σε μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι η αυστηρότερη τήρηση της δίαιτας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση συμβαίνει αναδιάρθρωση του μεταβολισμού.
Γιατί η πρωτεϊνική δίαιτα προκαλεί απώλεια βάρους; Γιατί αν το επιμείνετε, το σώμα σας θα έχει έλλειψη υδατανθράκων. Επομένως, για να αντισταθμιστεί αυτή η ανεπάρκεια, το σώμα σας πρέπει να κάψει λίπος.